Inhoud
- Uit de triggerende interactie komen
- Neem een time-out
- Je woede verwerken om constructief te reageren
- 1. Diep ademhalen
- 2. Langzaam tot 10 tellen.
- 3. Spierontspanningstechnieken.
- Identificeer de triggers
- Een insluitingsveld maken
- Outlet strategieën
- 1. Afleiding
- 2. Geven aan anderen
- 3. Fysieke activiteit
Woede krijgt een slechte wrap. Het is vaak een zeer onbegrepen emotie. Meestal, wanneer we aan woede denken of woede in onszelf of van een ander hebben ervaren, is het in een negatieve, destructieve context.
Als we boos zijn, kan het voelen alsof we de controle verliezen. We kunnen ons erdoor verblind voelen, niet in staat om na te denken en niet in staat om de situatie te begrijpen. Het kan lijken alsof iets anders ons lichaam, onze geest en ons gedrag heeft overgenomen.
Dan reageren we ofwel met een volledige aanval of door af te sluiten en terug te trekken. Onze woede kan uiteindelijk op onszelf worden gericht met negatief denken, giftige zelfpraat en destructief gedrag.
Of het kan ook naar een ander worden gekeerd met bijtende woorden, schreeuwen en zelfs misbruik. Maar betekent dat dat het een slechte emotie is en een die we moeten verloochenen of volledig moeten wegwerken?
Woede is een "secundaire emotie", wat betekent dat een "primaire emotie" het eerst gebeurde, meestal, pijn of angst.
Die emoties kunnen nog ongemakkelijker zijn omdat ze zo kwetsbaar voelen, of we ervaren ze als zwak, waardoor we snel boos kunnen worden.
We voelen ons vaak veiliger, meer beschermd en sterker achter een muur van woede.
Boosheid is een signaal. Het waarschuwt u dat er een probleem is. Het vertelt je dat je gekwetst bent, bang bent, of dat er onrecht is geweest.
Woede is ook bedoeld als een destructieve emotie, zodat het, als het op de juiste manier wordt gericht, kan helpen het probleem te vernietigen. Het kan de energie, motivatie, focus en drive geven die nodig is voor verandering.
Het kan worden gebruikt om dingen te vernietigen en af te breken, zodat we opnieuw kunnen beginnen. Het kan een probleemoplosser zijn en kan leiden tot creativiteit en out-of-the-box kunnen denken.
Maar om gebruik te kunnen maken van de positieve en constructieve aspecten van woede, moeten we eerst onze woede, bitterheid en destructieve woede bedwingen.
Hier zijn een paar technieken voor woedebeheersing om je te helpen met woede om te gaan en je woede van destructief naar constructief te veranderen:
Uit de triggerende interactie komen
Druk op de pauzeknop
Wanneer je woede wordt getriggerd en je ziet rood, is de eerste stap in woedebeheersing voor het beheersen van woede: leer de pauzeknop in te drukken.
U bent nergens om constructief te reageren en zult vaak merken dat u iets doet of zegt waar u later spijt van krijgt of dat pijnlijke gevolgen zal hebben.
Visualiseer een pauzeknop, misschien is het een van die grote, rode noodstopknoppen, en druk erop. Zeg gewoon streng tegen jezelf: "Stop!"
Neem een time-out
In de volgende stap over 'hoe je woede kunt beheersen', moet je jezelf uit de situatie of interactie halen. Je bent boos en hebt tijd en een plek nodig om jezelf te 'resetten', zodat je op een constructieve manier kunt reageren.
Als u in interactie bent met een persoon, vertel ze dat je boos bent en een time-out nodig hebt, maar dat je het gesprek voortzet als je afgekoeld bent.
Of als je in een situatie zit die je triggert, zeg dan hetzelfde tegen jezelf: 'Ik heb een time-out nodig omdat ik boos ben. Ik ga weg, maar kom terug als ik gekalmeerd ben.”
Soms, als we boos worden, is het alsof we iets uit de oven halen, het is te heet om te hanteren en heeft even tijd nodig om af te koelen voordat we het kunnen aanraken.
Je woede verwerken om constructief te reageren
Rustgevende technieken
Als je echt opgewonden bent en je niet meer onder controle hebt, rustgevende technieken kunnen u helpen om weer in een kalme staat te komen.
Deze vaardigheden voor het beheersen van woede zijn goed om dagelijks te oefenen, zodat je lichaam ze herkent wanneer je boos bent en ze beter kan gebruiken.
Probeer enkele van deze manieren om woede onder controle te houden:
1. Diep ademhalen
Diep ademhalen kan je hersenen kalmeren en je in staat stellen om je woede te beheersen.
Leg een hand op je borst en de andere op je buik.
Haal adem door je neus, waardoor je hand op je buik naar buiten gaat, in plaats van die op je borst.
Adem dan langzaam uit door je mond. Probeer tot 3 te tellen als je inademt en tel tot 5 terwijl je uitademt. Herhaal 10 keer.
2. Langzaam tot 10 tellen.
Wanneer je deze vaardigheid voor het beheersen van woede gebruikt, haal dan diep adem en visualiseer het getal in je hoofd totdat dat alles is wat je in je hoofd kunt zien. Ga dan naar het volgende nummer.
3. Spierontspanningstechnieken.
Ga op een comfortabele plek zitten. U zult elke spiergroep aanspannen (buigen of klemmen) terwijl u inademt. Ontspan vervolgens die spiergroep als je uitademt.
U kunt deze spiergroepgids volgen: handen, onderarmen, bovenarmen, schouders, nek, gezicht, borst, rug, buik, heupen/billen, dijen, kuiten, voeten.
Identificeer de triggers
Wat is de gebeurtenis, interactie of situatie die dit veroorzaakt?
Onthoud dat je boosheid je vertelt dat je gekwetst bent, dat iets je bang heeft gemaakt, of dat er onrecht is geweest.
Wat was het moment dat je een verandering van binnen opmerkte? Wat werd er gezegd of wat gebeurde er toen je de verschuiving voelde?
Hoe zou dat verband houden met pijn, angst of onrecht? Wees zo specifiek mogelijk.
Dit zal u helpen duidelijker te worden over wat het probleem eigenlijk is.
Leg het dan aan de kant want je bent waarschijnlijk nog niet op een plek waar dat wel kan richt je woede constructief. Misschien heb je nog tijd nodig om het destructieve deel los te laten.
Een insluitingsveld maken
Als onze woede nog steeds hevig is, maar we nog steeds onze dag moeten doorbrengen, naar het werk moeten, in de buurt van mensen zijn en in de buurt van ons gezin, moeten we een inperkingsveld rond onze woede plaatsen.
We moeten de grens om onszelf heen versterken om te voorkomen dat de giftige emoties mensen om ons heen kwetsen.
Het kan helpen om een paar minuten te besteden aan het visualiseren van je woede, echt zien welke vorm, kleur en textuur het heeft en dan een grens eromheen visualiseren.
Hoe ziet de grens eruit, hoe breed, hoog, dik, welke kleur, welk materiaal is het, heeft het een slot, is het verstevigd?
En zeg tegen jezelf dat je woede veilig is, en dat niets je woede kan uiten tenzij je het toelaat.
En met degenen die het dichtst bij je staan, kun je ze laten weten dat je op een boze plek bent en wat extra ruimte nodig hebt.
Outlet strategieën
Afhankelijk van het niveau van woede dat je hebt ervaren, kan het even duren voordat het is afgekoeld. Het gebruik van enkele woedebeheersingsstrategieën kan je helpen constructief om te gaan tijdens de afkoeltijd.
1. Afleiding
Het kan helpen om onze gedachten af te leiden van wat ons boos maakte. En proberen gewoon niet aan de boosheid of de oorzaak te denken, helpt niet erg.
Dat is wanneer we merken dat we herkauwen en door het 'konijnenhol' gaan. Het kan veel nuttiger zijn om iets te doen om je gedachten af te leiden.
Dit kan van alles zijn, van een hobby, tijd doorbrengen met vrienden, een positieve film of tv-programma kijken, naar muziek luisteren, naar buiten gaan of zelfs naar het werk gaan.
En afleiding is iets anders dan ontkenning omdat je van plan bent terug te gaan naar de situatie die eenmaal is afgekoeld, in plaats van deze helemaal te negeren.
2. Geven aan anderen
Hersenwetenschap heeft aangetoond dat geven aan en helpen van anderen ons brein letterlijk plezier geeft. Het stimuleert eigenlijk hetzelfde deel van onze hersenen dat eten en seks doen.
Wanneer we ons concentreren op het geven aan anderen, leiden we niet alleen onze gedachten af van de woede, maar doen we ook iets positiefs en constructiefs dat iets teruggeeft aan de gemeenschap en onze stemming in het proces verandert.
Als een oefening om woede te beheersen, probeer in een gaarkeuken te dienen, een oudere, gehandicapte of zieke buurman te helpen, gebakken goederen naar een plaatselijke brandweerkazerne of politiebureau te brengen, enz.
3. Fysieke activiteit
Er is er gaat niets boven lekker zweten om sterke emoties, zoals woede, los te laten.
Bovendien krijg je het extra voordeel van endorfines, die pijn verminderen, stress verlichten en een euforische stemming creëren, die allemaal enorm gunstig kunnen zijn om je uit een destructieve boze toestand te halen.
Nadat je je woede de tijd hebt gegeven om af te koelen door het gebruik van deze woedebeheersingsstrategieën, kun je gemakkelijker het destructieve deel van je woede loslaten en kun je beginnen met het meer constructieve deel aan te boren.
Nu kun je woede gebruiken voor de energie, motivatie, focus en drive om terug te gaan naar de triggers die je hebt geïdentificeerd en erachter te komen wat de pijn, angst of onrechtvaardigheid is waar je over wilt praten (op een niet-oordelende, aanvallende manier ).
Welke veranderingen moeten er mogelijk gebeuren, wat zijn enkele verschillende oplossingen voor uw probleem?
En hoe wil je deze verschillende dingen op een constructieve, opbouwende, heilzame manier aanpakken, zodat je je relatie met anderen, met je gemeenschap en met jezelf kunt opbouwen?